마운자로 식단표 칼로리 계산법 나의 기록 3끼 총정리
마운자로 식단표 기록과 칼로리 계산법의 기록을 총정리 해보려합니다.
제가 마운자로 2.5mg, 5mg를 투약하면서 겪었던 부작용과 복부팽만감으로 인해 전부 바꿔야했던 식단표,
그리고 사람에 따라 얼마의 칼로리를 섭취해야하고 마운자로 다이어트 시에는 얼마나 칼로리를 줄여야하는지 칼로리 계산법까지 준비했습니다.
마운자로 투약시 식단이 어려운 이유
마운자로 2.5mg를 시작으로 5mg 까지 투여하면서 가장 어려웠던건 역시 식단이였습니다.
폭식하는 습관과 야식을 끊고 다이어트를 하기위해 시작했지만,
현실적으로 갑자기 작아진 위장과 무기력함에 적응하기 쉽지 않았는데요.
특히 먹던 습관을 고치는게 상당히 어려웠습니다.
때문에 마운자로 식단표를 짜고 나에게 적절한 칼로리를 계산한다음 그 정해진 칼로리 안에서 영양소가 골고루 배치된 식단을 해야했습니다.
또한 마운자로 투약시 목이 상당히 마르기 때문에 물을 엄청 먹게되고
물배로 인해서 나트륨이 과하게 배출되기도 해서 보통의 다이어트 식단, 칼로리 계산법과는 조금 다릅니다.
때문에 제가 직접 공부하고 직접 매일 차려먹었던 마운자로 식단표를 공개합니다.
마운자로 식단표 짜는 방법
마운자로 식단표를 짜기전에 가장 중요한 영양소가 무엇인지 부터 꼭 알아야합니다.
마운자로 투약시 가장 중요한 영양소
- 단백질
- 수분
- 나트륨
마운자로를 투약하게 되면 위장 운동이 상당히 줄어들게되서 적게 먹는 원리입니다.
때문에 많이 먹을 수는 없고 처음에는 햇반을 국에 조금 말아먹곤 했습니다.
하지만 단백질 섭취의 중요성을 깨닫고 바로 식단을 바로 잡았는데요.
단백질, 수분, 나트륨이 가장 중요한 이유
- 근손실 예방
- 포만감 증가
- 기초대사량 유지
- 감량 후 요요 예방
또한 마운자로 투약시 목마름 부작용이 상당히 흔하고 저 또한 목마름 때문에 물을 하루에 4L씩 먹었습니다.
물을 하루에 4L씩 먹었더니 오히려 나트륨 배출량이 많아져서 체내 전해질 수치가 낮아서 물을 많이 먹었는데
탈수 비슷한 느낌을 계속 받았습니다.
때문에 식단을 짜기전에 이 중요성을 알고 식단에 단백질, 나트륨을 꼭 넣어야합니다.
나의 마운자로 식단표
| 식사 | 식단 |
|---|---|
| 아침 | 두유 1팩 또는 편의점 죽 1개 |
| 점심 | 회사 식당 식사 약 1/3만 섭취 |
| 저녁 | 오뚜기밥 130g, 닭가슴살 100g, 오징어젓갈,미역국 |
위 식단은 제가 마운자로를 하면서 실제로 먹었던 식단 예시입니다.
개인의 체중, 활동량, 건강상태에 따라 달라 질 수 있습니다.
아래 개인 체중과 키 남성,여성에 따라 계산하는 방법까지 있으니 참고해주세요.
오뚜기밥 130g을 선택한 이유
오뚜기밥 130g이 가장 작은 용량입니다.
초반엔 130g도 다 못먹었습니다.
저 역시 그랬고 초반엔 절반만 먹어도 됩니다, 안들어가는데 억지로 먹는건 더 안좋습니다.
또한 오뚜기밥이 뜯었을때 가장 깔끔했고 마운자로 시작하면서 사소한 짜증도 줄일 수 있었습니다
즉석밥 뜯었을때 뜯는부분이 깔끔하지 않으면 안그래도 적게 먹어서 짜증나는데 화가 더 날 수 있어요
오징어 젓갈을 선택한 이유
마운자로 2.5mg 맞고 다음날부터 극심한 갈증 때문에 정말 물을 4L씩 마셨던거같습니다.
이 부작용은 5mg를 투약중인 지금도 마찬가지 인데요.
물을 계속해서 먹게되면 몸속에 나트륨 수치 밸런스가 깨져서 전해질 부족증상으로 이어질 수 있습니다.
때문에 마운자로 식단표를 짤때 나트륨이 꽤 있는 음식을 추가하는것이 좋아요
이것이 다이어트 식단표랑 다른 이유입니다.
닭가슴살을 선택한 이유
마운자로 식단표에 단백질을 강조하는거 많이 보셨을 겁니다.
왜 단백질이 중요한지는 다들 잘 알고 계시겠지만 단백질 부족시 근육이 빠지고 탈모로 이어질 수 있기 때문에
단백질을 먹기 힘들어도 꼭 탄수화물과 밸런스를 맞춰서 식단표에 넣으셔야해요
또 단백질을 먹어주지 않으면 입에서 단내나 심하게 나기 때문에 식사시 꼭 챙겨주는 것이 좋습니다.
간편 미역국을 선택한 이유
마운자로 투약전에는 저는 국이나 찌개를 절대 먹지않는 스타일이였어요
하지만 마운자로 투약하고 음식 먹을때 국물이 없으면 먹기 힘들정도로 식사 스타일이 변했어요
게다가 많이 먹을 것도 아닌데 매번 국을 끓이는것도 상당히 번거로운 일이고
건더기가 많아도 그것대로 상당히 처치가 곤란합니다.
때문에 간편 미역국을 통해서 국물 섭취와 나트륨 섭취를 한번에 해결했네요
이것말고도 일본 간편 된장국도 상당히 좋습니다.
아침에 편의점 죽을 선택한 이유
매일매일 먹는 식사량이 상당히 줄었기 때문에 입에서 입냄새가 꽤 나기 시작했는데요.
마운자로 투약하고 입냄새가 나는 이유는 체지방이 타고있기 때문에 케톤체라는 성분이 혈액을 타고 돌다가 호흡으로 배출되기 때문에 입냄새와 단내가 계속 올라오는 겁니다.
마라톤하거나 다이어트 심하게 하는 사람들이 입냄새와 입에서 단내가 나는 이유와 같은 원리입니다.
때문에 아침에 간단한 죽, 편의점에서 파는 용량 작은 죽을 먹어주면 이를 해결할 수 있습니다.
마운자로 시작하고 입에서 입냄새가 나는 원인과 해결방법에 대해 기록한 적이 있으니 함께봐주시면 도움이 될 거에요
마운자로 복용시 입냄새가 심해지는 이유와 해결방법 총정리
마운자로 식단표 짜는 칼로리 계산법
식단을 계획하기 전에 먼저 내 몸이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아야 합니다.
기초대사량을 구한뒤, 활동량을 반영해 에너지 소비량을 계산해야합니다.
1. 기초대사량(BMR) 계산하기
남성
BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) − (5 × 나이) + 5
여성
BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) − (5 × 나이) − 161
예를 들어 여성, 30세, 키 166cm, 몸무게 60kg이라면
(10 × 60) + (6.25 × 166) − (5 × 30) − 161
= 600 + 1,037.5 − 150 − 161
= 약 1,327kcal
때문에 아무것도 하지 않고 숨만쉬었다고 했을때 소비되는 기초대사량은 1327kcal 입니다.
2. 활동량을 반영해 계산하기
기초대사량에 활동계수를 곱하면 하루 총 소비 칼로리를 구할 수 있습니다.
| 활동 수준 | 활동계수 |
|---|---|
| 거의 운동하지 않음 | × 1.2 |
| 주 1~3회 가벼운 운동 | × 1.375 |
| 주 3~5회 운동 | × 1.55 |
| 주 6~7회 운동 | × 1.725 |
| 매우 활동적 | × 1.9 |
이어서 활동량 계산도 같은 예시를 사용하면 자연스럽습니다.
활동량이 적은 경우(×1.2)라면
1,327 × 1.2 = 약 1,592kcal즉, 하루 약 1,590kcal 정도를 섭취하면 현재 체중을 유지하는 수준으로 볼 수 있습니다.
체중 감량이 목표라면 여기에서 300~500kcal 정도 적게 섭취하는 것을 시작점으로 삼을 수 있습니다.
같은 예시를 기준으로 계산하면 다음과 같습니다.
- 여성, 30세, 키 166cm, 몸무게 60kg
- 기초대사량(BMR): 약 1,327kcal
| 활동 수준 | 계산식 | 하루 총 소비 칼로리(TDEE) |
|---|---|---|
| 거의 운동하지 않음 (×1.2) | 1,327 × 1.2 | 약 1,592kcal |
| 주 1~3회 가벼운 운동 (×1.375) | 1,327 × 1.375 | 약 1,825kcal |
| 주 3~5회 운동 (×1.55) | 1,327 × 1.55 | 약 2,057kcal |
| 주 6~7회 운동 (×1.725) | 1,327 × 1.725 | 약 2,289kcal |
| 매우 활동적 (×1.9) | 1,327 × 1.9 | 약 2,521kcal |
체중 감량이 목표라면 일반적으로 1,300~1,500kcal 정도부터 시작해 체중 변화와 컨디션을 보면서 조절하는 방법을 고려할 수 있습니다.
마운자로 식단하면서 생겼던 부작용
나의 마운자로 식단표 부작용 변비
마운자로 식단표를 짜고 소식을 하면서 겪었던 부작용 중 가장 처음 겼었던 부작용은 변비입니다.
살면서 이렇게 적게 먹어본적이 처음이기도 하고 변비 자체도 처음이였는데요.
약국에서 파는 강력한 변비약은 너무 강력하기 때문에 제가 썼던 마운자로 식단표와 병행할 수 있는 변비 해결 방법도 있습니다.
식사 후 푸룬 1~2모금을 추가해서 소식으로 딱딱해진 변을 조금 묽게 도와줍니다.
약국에서 파는 변비약처럼 강력하지 않아 장에 부담을 주지 않습니다.
나의 마운자로 부작용 복부팽만감
마운자로를 시작하고 위장이 너무 운동을 하지않기 때문에 복부팽만감을 겪게 됩니다.
이건 저의 마운자로 식단표 뿐만아니라 어떤 식단을 하더라도 나타나는 증상입니다.
때문에
에비오스 같은 복부팽만감에 도움을 주는 영양제를 섭취해주면 도움이 많이됩니다.
소화도 도와주고 비타민도 꽤 많이 들어있기때문에 부족한 영양소도 채울 수 있습니다.
신뢰할 수 있는 참고 자료
마운자로 식단을 구성할 때는 인터넷 후기만 참고하기보다 정부기관이나 의료기관에서 제공하는 영양 및 체중 관리 정보를 함께 확인하는 것이 도움이 됩니다. 아래 자료들은 건강한 식단과 칼로리 계산, 체중 관리에 대한 근거 기반 정보를 제공하는 공식 자료입니다.
마운자로는 식욕을 줄여 체중 감량을 돕는 약물이지만, 장기적으로는 균형 잡힌 식단과 충분한 단백질 섭취, 적절한 칼로리 관리가 함께 이루어져야 건강한 체중 감량에 도움이 됩니다.
마운자로 식단 및 칼로리 계산 FAQ
본 FAQ는 SNSnote에서 SNS를 통해 실제 마운자로 투약자들을 대상으로 진행한 설문조사 결과와 직접 겪은 식단 기록을 바탕으로 작성되었습니다.
Q1. 마운자로 투약 중에는 무조건 닭가슴살만 먹어야 하나요?
아닙니다. 하지만 단백질 섭취는 식단에서 가장 최우선이어야 합니다. 설문조사에 참여한 투약자들 역시 근손실과 머리카락이 빠지는 탈모 부작용을 막기 위해 닭가슴살, 계란, 두부, 단백질 쉐이크 등을 매끼 의식적으로 챙겨 먹었다고 답했습니다. 탄수화물과 단백질의 밸런스를 맞추는 것이 핵심입니다.
Q2. 물을 하루에 3~4L씩 마시는데도 왜 계속 목이 마르고 무기력할까요?
마운자로 투약 시 흔히 겪는 갈증 부작용 때문입니다. 이때 맹물만 너무 많이 마시면 체내 나트륨이 과도하게 배출되면서 오히려 전해질 불균형(탈수 증상)이 찾아와 몸이 처질 수 있습니다. 설문조사 답변자들은 이럴 때 식단에 오징어 젓갈이나 간편 미역국 같은 약간의 나트륨을 추가하거나, 이온음료를 병행하는 것이 컨디션 회복에 큰 도움이 되었다고 극찬했습니다.
Q3. 다이어트 중인데 젓갈이나 국물처럼 짠 음식을 먹어도 되나요?
일반적인 다이어트라면 나트륨을 극도로 제한하겠지만, 마운자로 식단은 다릅니다. 극심한 갈증으로 물 섭취량이 엄청나게 늘어나기 때문에, 체내 수분과 전해질 밸런스를 맞추기 위해 적당한 소금기(나트륨) 섭취는 필수적입니다. 저 역시 식단에 오징어 젓갈과 간편 국물을 추가한 뒤로 무기력증이 싹 사라졌습니다.
Q4. 마운자로 투약 후 입에서 자꾸 단내나 이상한 입냄새가 나는데 식단 문제인가요?
식사량이 급격히 줄어들면서 체지방이 연소할 때 생기는 ‘케톤체’라는 성분 때문에 입냄새(단내)가 날 수 있습니다. 이는 지방이 잘 타고 있다는 긍정적인 신호이지만, 대인 관계에서 신경 쓰일 수밖에 없는데요. 설문조사 결과에 따르면 아침에 편의점 죽이나 가벼운 탄수화물을 조금만 섭취해 주어도 이 증상이 눈에 띄게 완화됩니다. 자세한 원인과 대처법이 궁금하시다면 마운자로 트름 냄새, 단순 소화 불량? 위 마비 증상? 총정리 글을 참고해 보세요.
Q5. 살을 빨리 빼고 싶은데 하루에 몇 칼로리까지 줄여야 할까요?
체중 감량이 목표더라도 본인의 기초대사량(BMR) 이하로 섭취하는 것은 절대 추천하지 않습니다. 굶어서 빼는 다이어트는 요요와 근손실을 부릅니다. 위 계산법으로 구한 본인의 하루 총 소비 칼로리(TDEE)에서 딱 300~500kcal 정도만 적게 먹는 것을 시작점으로 잡고 안전하게 감량해 나가시는 것이 설문조사 답변자들이 추천하는 가장 건강한 방법입니다.
Q6. 마운자로를 맞는데도 몸무게가 일주일 넘게 멈춰있어요. 정체기인가요?
식사량이 너무 급격하게 줄어들면, 우리 몸은 비상사태로 인식하여 스스로 대사량을 낮추고 에너지를 아끼려는 ‘기초대사량 저하(절전 모드)’ 상태에 들어갑니다. 설문조사 답변자들 역시 초기에 지나치게 굶는 식단을 고집했을 때 정체기가 빨리 찾아왔다고 답했습니다. 이럴 때는 하루 총 칼로리를 기초대사량 이상으로 살짝 늘려주거나, 닭가슴살 같은 양질의 단백질 섭취 비율을 높여 몸의 대사를 다시 깨워야 정체기를 부드럽게 탈출할 수 있습니다.
Q7. 마운자로 투약 중에 가끔 피자나 햄버거 같은 치팅데이를 가져도 될까요?
정서적인 스트레스 해소를 위해 아주 소량은 괜찮을 수 있지만, 고지방·고칼로리 음식을 평소처럼 드시는 치팅데이는 강력히 비추천합니다. 마운자로의 위 배출 지연 기능 때문에 기름진 음식이 위에 오랫동안 머물게 되면, 다음 날 극심한 소화불량, 구토, 신트림, 그리고 지독한 복부 팽만감 지옥을 경험할 확률이 매우 높습니다. 치팅을 하고 싶으시다면 기름진 배달 음식 대신 소고기 구이나 구운 닭고기 같은 고단백 위주의 건강한 특식으로 대체하는 것이 투약자들의 공통된 실전 꿀팁입니다.
마치며
오늘 저의 마운자로 식단표와 실제 마운자로 식사시 먹었던 식사 사진과 칼로리 계산법을 알려드렸습니다.
마운자로를 시작하고 폭식하는 습관도 고쳤고 스트레스로 인해서 야식과 술을 먹던 습관도 고치게되었습니다.
제 식단표와 경험담이 도움이 되셨길 바라면서 제가 겼었던 마운자로 부작용들은 아래 함께보면 도움되는 글에 마운자로 술 부작용, 멍자국 부작용, 근육통 부작용 등 참고하시면 좋을거같습니다.
마운자로 식단표는 이번인 끝이 아니라 추후에 마운자로 증량시 더 낮춘 칼로리 식단표로 찾아봽겠습니다.
⚠️ 의학 면책 조항 (Medical Disclaimer)
본 블로그에 제공되는 마운자로 식단표, 칼로리 계산법 및 투약 관련 정보는 개인의 실제 경험과 공개된 의학적 데이터를 바탕으로 작성된 일반 정보 공유 및 참고용 자료입니다. 이는 결코 전문 의료진의 의학적 소견, 진단, 처방 또는 치료를 대신할 수 없습니다.
마운자로 투약 중 식단을 극단적으로 제한하거나 신체에 이상 증상이 나타날 경우, 반드시 담당 전문의 또는 영양 전문 의료기관과의 상담을 거쳐 개인에게 맞는 올바른 가이드를 받으셔야 합니다. 본인은 제공된 정보의 자의적 해석 및 적용으로 인해 발생하는 어떠한 직간접적인 문제에 대해서도 법적 책임을 지지 않습니다.
SNSnote 편집 담당 JH입니다.
2020년부터 SNS를 본격적으로 운영하기 시작해 현재 인스타그램, 유튜브, X를 합쳐 총 40만 팔로워를 보유하고 있습니다.
영구정지 복구, 계정 성장, 수익화까지 직접 경험한 실패와 성공 사례를 바탕으로
실전에서 바로 써먹을 수 있는 최신 정보를 전달해드리고 있습니다.
